귀리쌀 효능 부작용 먹는법

한국인의 주식인 쌀은 탄수화물 함량이 높아 최근에는 탄수화물을 줄이기 위해 대체 곡물을 활용하는 가장이 늘고 있습니다. 특히 서양에서는 건강 식단을 꾸리기 위해 귀리를 자주 활용합니다. 이번 글에서는 귀리쌀 효능 부작용 먹는 법 알아보겠습니다.

귀리 오트밀 차이

귀리쌀은 수천 년간 인류가 재배한 주요 곡물 중 하나로, 약간 단단한 껍질을 가진 영양만점의 순수 그대로의 통곡물을 뜻합니다. 반면 오트밀의 경우 귀리를 볶은 후 압착시켜 가공한 형태로, 식감이 까슬까슬해서 그냥 섭취하기 힘든 귀리를 먹기 편한 형태로 만든 것을 말합니다.

과거 유럽에서는 귀족들의 착취로 농사지은 밀을 거의 다 뺏긴 가난한 농민들이 귀리죽인 오트밀로 연명했다고 합니다. 귀리쌀은 현대에서는 점차 건강식품으로 주목받고 있는데 일반적인 곡물 대비 식이섬유, 단백질, 철분, 칼슘, 베타글루칸 등의 영양소가 몇 배나 풍부한 슈퍼푸드로 인기가 있습니다.

귀리쌀 효능

1) 혈당 안정화

평소 탄수화물 섭취량이 많은 사람들은 백미와 밀가루 대신 귀리쌀을 이용하면 식습관 관리에 도움을 얻을 수 있습니다. 섭취 후 혈당이 얼마나 증가하는가 수치를 측정한 혈당지수가 낮고, 탄수화물 함량 역시 백미보다 적은 덕분에 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

무엇보다 귀리쌀 효능 성분인 베타글루칸이 우리의 장에서 소화와 흡수 속도를 천천히 늦추기 때문에 인슐린 저항성 개선은 물론 식후 혈당의 급격한 상승 역시 억제시켜 주는 역할을 합니다. 즉 장기적으로 혈당을 안정적으로 유지하고 싶은 분들께 추천됩니다.

2) 장 건강 증진

귀리쌀에 포함된 베타글루칸은 물과 만나면 부피가 커지고 점성을 띠는 성질이 있습니다. 한마디로, 섭취 시 장에서 노폐물과 유해물질을 빠르게 흡착 후 배출시켜 배변활동을 규칙적으로 만들고, 속을 편안하게 개선해 주는 역할을 수행합니다.

또한, 베타글루칸은 장내 유익한 균의 먹이 역할을 하고, 미생물의 균형을 건강하게 맞춰줍니다. 이를 통해 장벽의 강화를 돕고 염증 완화 및 장 건강 개선에 도움을 줄 수 있으며, 소화 기능 역시 향상해 줄 수 있습니다.

3) 체중 감량

귀리쌀의 경우 100g 기준 300kcal 수준으로, 곡물 중에서는 꽤 낮은 수준이며, 포만감의 오랜 지속을 돕는 식이섬유와 단백질 함량이 높아서 조금만 먹어도 속을 든든하게 해 줍니다. 이는 폭식과 야식을 줄이고, 식사량 조절을 통한 식단관리를 원하는 분들께 도움을 줄 수 있습니다.

특히 근육량 증가를 돕고 기초대사량을 높이는데 기여하여 지방 연소를 촉진하는 역할을 기대 가능하며, 체내 지방 축적 억제와 체지방 감소를 통한 다이어트 식품으로 인기가 있습니다.

4. 심장 건강 지원

귀리쌀의 항산화 물질들이 혈관에 악영향을 미치는 산화 스트레스를 줄이고, 혈관 내 염증을 완화하는데 도움을 줍니다. 이는 혈관을 보호하고 확장시키는데 기여해서 혈압 수준을 낮추는데 효과적입니다.

주요 성분인 베타글루칸의 경우 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 흡착하여 체외로 배출시키며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 결과적으로 혈액순환을 돕고 심장 건강을 튼튼하게 유지하도록 도와줍니다.

5) 피부 미용

베타글루칸 성분은 피부 깊숙이 수분을 공급하는 역할을 해서 피부를 부드럽고 촉촉하게 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 게다가 항산화 물질은 유해산소로부터 피부 세포 손상을 예방하여 노화를 방지하고, 피부의 탄력을 높이는데 기여합니다. 또 항염증 물질 역시 풍부하기 때문에 피부의 염증을 완화하고, 진정시키는 효과를 지니고 있습니다.

귀리쌀 부작용

1) 소화 불편감

• 위장이 약하거나 너무 많이 섭취하는 경우 복부 팽만감 등 소화 불편을 초래할 수 있으므로 섭취량 조절이 중요합니다.

2) 탄수화물 섭취 주의

• 다른 곡물에 비해 적은 것은 맞지만, 탄수화물을 함유한 곡물이라서 당뇨인, 과체중 성인 등은 양을 잘 조절해서 활용하는 것이 바람직합니다.

3) 알레르기 주의

• 곡물에 대한 알레르기 체질이라면 주의가 필요합니다. 간혹 귀리 섭취 후 발진 등 과민반응을 일으키는 경우가 있으므로 이땐 섭취를 중단하고 전문의와 상의하십시오.

4) 섭취 주의 대상

• 신장결석이나 통풍이 있거나 임산부와 수유부 등은 섭취 전 전문가와 상의 후 섭취유무를 결정하는 것이 권장됩니다.

 

귀리쌀 먹는 법

1) 하루 권장 섭취량

• 귀리쌀은 보통 성인 남녀는 1일 100g 이내로 섭취하는 게 권장되며, 이는 약 1컵 분량입니다.

2) 먹는 형태

• 쌀과 귀리를 7대 3 혹은 6대 4 정도로 섞어 귀리쌀밥하기
• 볶은 귀리를 우유에 타서 먹기
• 요거트 혹은 샐러드에 첨가해서 섭취하기

귀리쌀은 질환의 치료와 예방을 위한 의약품이 아닌 식품으로 모든 내용은 참고용으로 보시길 바랍니다.